סח"ח חומצת חלב ומה שבניהם

קודם כל חשוב להסביר מה זה בכלל חומצת חלב ולמה כדאי לנו להשתמש בזה לאימוני ריצה.

הגוף שלנו מייצר אנרגיה משומן, חלבון ופחמימה.

האנרגיה הזמינה ביותר מיוצרת ע"י הפחמימות.

באחד מתהליכי ייצור האנרגיה ע"י פחמימה, הגוף לא משתמש בחמצן לייצור האנרגיה. התהליך נקרא אנאירובי א-לקטי.

אחד מתוצרי הלוואי של התהליך הוא חומצת חלב.

חומצת החלב הזו מצטברת בשריר וכשהיא מצטברת מידי היא גורמת לעייפות עד כדי אי תפקוד טוטאלי.

הדבר דומה לאמבטיה שמתמלא מים. כל עוד קצב המילוי לא גבוה מידי, המים יצאו מפתח האמבטיה ולא יצטברו באמבטיה. ברגע שקצב מילוי המים באמבטיה גדל מאוד, נגיע למצב שקצב ההתרוקנות קטן מקצב המילוי והאמבטיה תתמלא עד גדותיה.

זה בדיוק מה שקורה בשרירים שלנו. הגוף שנו מצליח לפזר את חומצת החלב בשאר בגוף מהשרירים הפעילים, אך במצב שבו ההצטברות גבוהה מקצב הפינוי, אנו חשים עייפות עד כדי חוסר תפקוד (בריצה, למשל, נגיע למצב של אי יכולת להמשיך לרוץ עד לעצירה מוחלטת).

מחקרים של השנים האחרונות גילו שלכל אדם יש נקודה שבה קצב המילוי שווה לקצה ההתרוקנות ונקודה זו מהווה את הסח"ח – סף חומצת חלב. בנקודה זו ניתן לבדוק מה המהירות שלנו ומה הדופק שלנו וכך אנו יכולים לדעת שבמהירות ודופק מעל לנקודה זו, תצטבר לנו חומצת חלב בגוף ומהר מאוד נגיע למצב של עייפות ולבסוף עצירת הפעילות.

עוד גילו כי אימוני ריצה סביב אותה נקודה מייעלים את האימונים וגורמים לשיפור גדול יותר בזמן קצר יותר.

נקודת הסח"ח היא נקודת הייחוס שלנו שהיא ייחודית לכל אחד. סביב נקודה זו בנו אזורים – Zone וקבעו אילו Zone מתאימים לאיזה אימון.

לדוגמה:

מתאמן שהסח"ח שלו הוא 6:00 דקות לק"מ.

לפי הטבלה הנ"ל, ניתן לחשב לכל Zone מה מהירות שמתאימה לו:

אחרי שחישבנו את המהירות של כל Zone אנחנו יכולים לדעת במדיוק מה המהירות שעל המתאמן לרוץ בכל אחד מהאימונים.

לדוגמה:

באימוני מהירות רצים ב Zone 4-5, בדוגמה שלנו הכוונה לריצה במהירות של 5:52 – 6:14

ריצת נפח מתבצעת ב Zone 2-3, בדוגמה לשנו הכוונה לריצה במהירות של 6:00 – 6:28

הסח"ח הוא בין Zone 3-4.

במילים אחרות ניתן להבין כי אימונים בריצה איטית מידי או מהירה מידי אינם יעילים ולא יגרמו לשיפור.

איך מוצאים את הסח"ח?

הדרך הטובה ביותר והמדוייקת ביותר היא במעבדה.

פרוטוקול הבדיקה מדבר על ריצה על הליכון כשכל כמה דקות לוקחים בדיקת דם מהמתאמן ובה רואים את כמות חומצת החלב שהצטברה בדם ואז מעלים את המהירות. בנקודה שבה ההצטברות הופכת להיות אקפוננציאלית – זו נקודת הסח"ח.

בתור אחת שעברה את הבדיקה, אני חייבת להודות שמאוד נהינתי J

החיסרון הוא שהנקודה הזו זזה כל הזמן ולכן יש לבצע את הבדיקה שוב כל כמה חודשים.

דרך נוספת למציאת הסח"ח היא מבדק שדה שאותו ניתן לעשות כל כמה חודשים. אנחנו בקבוצת הריצה שלנו מבצעים אותו פעמיים בשנה (לפחות).

הפרוטוקול מדבר על ריצה של 30 דקות, כשה-10 דקות הראשונות הן כדי להגיע למהירות הנכונה ומהירות הסח"ח נקבעת ע"י הממוצע של ה-20 דקות הנותרות. המהירות שאיתה מתחילים היא בד"כ מהירות של ריצות 10 ק"מ. זו צריכה להיות ריצה מהירה (מעל קצב דיבור) שניתן להחזיק בה כ-30 דקות.

בהצלחה!