?איך חוזרים לשג(גז)רה אחרי החופשה
אנחנו בשלהי הקיץ, והאחד לספטמבר כבר קפץ לביקור.
השאלה כעת הינה איך חוזרים לשג(גז)רה בכושר ותזונה?
או, אולי, נכון יותר לשאול איך לא מפסיקים את הכושר והתזונה הנכונה....
כפי שכולנו מרגישים היטב - החיים שלנו דינמיים מאוד , ולפעמים קשה עד בלתי אפשרי לשמור על שגרת אימונים ועל תזונה בריאה ונכונה כל הזמן.
לעיתים אנחנו חולים, או שהילדים חולים, יש ארועים, מסיבות, מעברים, חופשות וחגים.
אז איך בכל זאת אפשר לשמור על שגרת אימונים ותזונה נכונה?
ואם בכל זאת הפסקנו, איך חוזרים לזה?
את שגרת האימונים נכון להפוך ל"צחצוח שיניים" – במילים אחרות, להפוך זאת הרגל יומי שפשוט אי אפשר בלעדיו, אפילו בחופשות (גם אם מדובר בשגרת אימונים מצומצמת).
לדוגמה:
במקום אימון מסודר בקבוצה, רצים כמה ק"מ לפי מה שמאפשר לנו הזמן והכוח. אין אימון שנחשב "פחות מידי", גם 10 דקות נחשבות.
לוקחים איתנו לכל מקום TRX או מבצעים כמה תרגילים עם משקל גוף, כמו: שכיבות סמיכה, כפיפות בטן וכו' (בסוף המאמר המלצה לאימון).
ואיך שומרים על התזונה?
בוחרים נכון!
לא מזמן חזרתי מחופשה משפחתית בסלובקיה. לגבי הכושר הייתי מכוסה הרבה בזכות המסלולים האתגריים שעשינו כל יום.
עם זאת, התזונה איתגרה אותי.
הירקות בסלובקיה חסרי טעם ועל סלט ירקות הם לא שמעו. התוספת היחידה שיש שם היא תפוחי אדמה והתזונה מושתתת על גולש ופלצ'ינקי. דיאטתי זה לא.
מה בכל זאת עשיתי?
בבוקר בחרתי ביוגורט ולחם מלא (או לפחות אחד שנראה מלא...), ירקות (כמובן) ולקינוח פרי (כן, נכון, מודה, לפעמים גם טעמתי מהעוגות)
במשך היום תדלקתי בפירות טריים ויבשים, חטיפי אנרגיה ואגוזים ושקדים (שדאגנו להביא מהארץ).
במסעדות הזמנתי דגים. אומנם, מטוגנים, אך אכלתי אותם ללא הציפוי ודאגתי לאכול כמה שיותר ירקות.
ברור שאכלתי גם פלצ'ינקי וגם גלידה וגם שוקולד ואפילו קריוטוש!
ניסיתי לשמור על חוק 20-80. וידאתי כי 80% מהתזונה היא טובה ומאוזנת ו-20% היא פחות וזה בסדר גמור.
יופי, חזרנו הבייתה, עייפים אך מרוצים, עולים על המשקל..... אופס, יש לנו כמה ק"ג מיותרים....
קיבלנו בהבנה את העודפים ונפרדנו מהם לשלום.
חזרנו לשגרת האימונים בהדרגה. ערכנו כמה אימונים קצרים יותר או פחות עצימים, עם משקל נמוך יותר.
וחזרנו לתזונה המאוזנת והנכונה. כדי להוריד את עודפים, ניתן להפחית את הכמויות הרגילות בערך ב-10%. בצורה הזו נפחית את כמות הקלוריות הנכנסות בלי לגרום לגוף להכנס לסטרס (אם נפחית יותר מדי, הגוף יכנס לסטרס ולא נוכל לרדת במשקל).
ומאיפה מוצאים מוטיבציה לחזור? מדמיינים, נזכרים בהרגשה הטובה בסוף האימון, בהרגשה הטובה בבטן כשאוכלים נכון, איך יושבים עלינו הבגדים ומה אנחנו רואים שעולים על המשקל....
אז יאללה, אין הרבה זמן לחזור לשג(גז)רה, בעוד שבועיים ראש השנה.
לסיכום:
בכושר:
מנסים לשמור על רמת אימונים מינימלית אפילו לכמה דקות ביום.
חוזרים לאימונים סדירים בהדרגה לפי ההרגשה והיכולת.
בתזונה:
בוחרים נכון – ירקות, פירות, דגים, דגנים וקטניות, שומרים על עיקרון 20-80 (80% תזונה טובה ו-20% פחות).
לא נבהלים מהעליה במשקל, מקבלים אותה בהבנה וחוזרים לתזונה מאוזנת.
מורידים בהדרגה כמויות כדי לרדת במשקל כמה שיותר לאט.
בהצלחה!
אימון כוח שניתן לבצע בכל מקום:
כ-20 חזרות כל תרגיל (בטן ניתן לעשות יותר חזרות, עד שמתחיל לכאוב), לבצע פעמיים-שלוש כל סט:
סקווט– יורדים עד למטה וקמים. אם קל אפשר להוסיף קפיצה (עובד על ירך קדמית – ארבע ראשי)
כפיפות בטן – אלכסונים, פינגווין וכו' (עובד על שרירי בטן)
שכיבות סמיכה – על הרצפה על הברכיים או על משטח גבוה כמו מיטה או שידה (עובד על שרירי חזה ואמה – דו ראשי).
תרגיל גשר – הישבן למעלה – להוריד ולהעלות ישבן (עובד על ירך אחורית –המסטרינג).
תרגיל לתלת ראשי (פלפל מלח) – להשען על הידיים. הידיים אוחזות בכסא ומכופפים את המרפקים.
